지난주 칼럼에서 허리 통증 없애는 스트레칭 TOP 3 따라하셨나요?? 이번 주에는 통증 완화를 위한 허리 통증, 폼 롤러 마사지 및 스트레칭의 두 번째 라운드를 소개합니다.
집에 폼롤러(?)가 있다면 지금부터 눈에 잘 띄는 곳에 두고 오늘 공유하는 동작과 유튜브 영상 텔에 있는 다른 동작들을 참고해서 자주 따라해보세요.
집에 없으시면 폼롤러를 준비하셔서 마사지를 받으시기 바랍니다.
특히 자세가 좋지 않거나 허리가 아픈 분들에게 폼롤러는 선택이 아닌 필수입니다.
오늘의 동작은 제 유튜브 채널 ‘요가책 읽는 여자 하연’에서 허리 통증 마사지의 왕 영상을 찾아 팔로우 하시길 바랍니다.
1. 척추 회전 – 등 마사지 및 통증 완화
1단계 옆으로 누워 폼롤러 위에 옆구리를 대고 몸을 앞뒤로 흔들며 천천히 척추를 돌립니다.
2단계를 10회 정도 반복하면서 두 번째 사진과 같이 엉덩이를 들어 올리고 앞뒤로 굴립니다.
3단계 자극이 너무 심하면 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞뒤 좌우로 마신다.
4단계: 양방향으로 더 뻣뻣하고 더 아픈 부분을 더 오래 마사지합니다.
맨 위!
영상의 안내에 따라 가슴을 바닥으로 살짝 내렸다가 천장으로 올리는 동작을 반복하면서 척추의 회전을 제대로 느끼면서 허리의 긴장을 풀어줍니다.
2. 체스트 오프너 – 가슴 및 어깨 스트레칭 및 자세 교정
1단계 이번에는 견갑골 아래에 폼롤러를 대고 고양이와 고양이 자세로 허리를 이완합니다.
2단계를 5~7회 반복하고 그림과 같이 양손을 머리 위로 쭉 뻗은 후 잠시 휴식을 취합니다.
3단계 뒷머리가 머리에 닿지 않는 경우 손으로 받쳐주거나 요가블럭, 베개, 패드 등을 머리 밑에 받쳐 목이 편안하게 이완되도록 합니다.
4단계 굽은 등, 마른 어깨 교정에 도움이 되니 자주 반복해주세요.
맨 위!
허리가 많이 약하신 분들은 다리를 곧게 펴지 말고 무릎을 세우고 발을 바닥에 대고 스트레칭을 해주세요.
3. 허벅지 스트레칭 – 햄스트링과 종아리 스트레칭, 다리 붓기 제거
1단계 먼저 누워서 허벅지 아래에 폼롤러를 놓고 엉덩이를 살짝 들어올려 허리와 엉덩이 사이에 폼롤러를 놓습니다.
2단계 다리를 들어 양손을 허벅지 뒤로 모아 가슴 쪽으로 당깁니다.
3단계 심호흡을 5번 한 다음 다른 쪽 다리를 뗍니다.
4단계 중심이 잘 맞지 않으면 롤의 양쪽 가장자리를 손으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오.
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다리 뒤쪽이 매우 타이트한 경우 무릎을 조금 더 구부려도 문제가 되지 않습니다.
4. Side to Side Rocks – 등 마사지, 통증 완화
1단계 무릎을 모으고 롤러 위에서 앞뒤로 흔듭니다.
2단계 느린 호흡으로 몸을 조절하며 중심을 유지합니다.
3단계 좌우로 많이 움직일 필요는 없으니 등을 주무르듯 부드럽게 움직여주세요.
맨 위!
폼롤러의 위치는 매우 중요합니다.
허리에 좋은 자극이 느껴지는 곳을 찾아 마사지한다.
*ZOOM 요가 & 필라테스 수업의 장점
1. 남들 눈치 안 보고 편하게 운동할 수 있다
2. 최소한의 시간 투자로 “체중 감량” 효과는 물론 근력, 유연성, 체형 교정, 스트레스 감소, 우울증 개선
3. 꾸준한 개인회원 관리를 통해 일상생활 속에서도 꾸준히 운동할 수 있도록 안내
4. 선생님의 실시간 자세교정 (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 티칭 경험 전, 선생님과 전화 상담을 통해 구체적인 개인의 목표와 NEEDS를 전달하여 티칭 만족도를 극대화합니다.
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송하연, 요가 강사/Yogafulness Life
유튜브 대표 검색창에 “요가를 읽는 여자”
하연 https://bit.ly/3w9ks4u