변비는 많은 사람들에게 영향을 미치는 불편하고 실망스러운 상태일 수 있습니다.
변비의 원인은 탈수, 스트레스, 운동부족 등 여러 가지가 있지만 식습관도 변비의 원인과 완화에 큰 역할을 할 수 있습니다.
다음은 변비에 도움이 되는 음식과 이를 관리하는 방법에 대한 팁입니다.
■ 변비에 좋은 음식 5가지
자두
자두 자두는 섬유질과 소르비톨이 풍부하기 때문에 변비에 대한 훌륭한 자연 치료제입니다.
자두의 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 규칙적인 배변을 촉진하는 반면, 소르비톨은 장으로 물을 끌어당겨 대변을 부드럽게 하는 천연 완하제 역할을 합니다.
자두는 또한 칼륨, 비타민 K, 항산화제와 같은 다른 영양소가 풍부하여 식단에 추가할 수 있습니다.
죄송합니다
변비를 해소하고 싶다면 사과는 좋은 다이어트 과일이다.
사과의 수용성 섬유질과 불용성 섬유질의 조합은 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진합니다.
수용성 섬유질은 장에서 물을 흡수하는 데 도움을 주어 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 되는 반면, 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 소화 시스템을 통해 폐기물을 이동시키는 데 도움이 됩니다.
사과는 또한 대변을 더 부피가 크고 통과하기 쉽게 만드는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴을 함유하고 있습니다.
변비 완화 효과 외에도 사과의 섬유질과 영양소는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하며 전반적인 소화기 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
말린 씨앗
딸기는 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
라즈베리, 딸기, 블루베리와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
섬유질은 대변의 부피를 늘리고 소화관을 통해 폐기물을 이동시키는 데 도움이 됩니다.
딸기는 또한 장내 염증을 줄이고 건강한 소화 시스템을 촉진하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.
또한 베리는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 추가할 수 있습니다.
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 식품입니다.
시금치, 케일, 콜라드와 같은 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하여 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다.
섬유질은 대변의 부피를 늘리고 소화관을 통해 폐기물을 이동시키는 데 도움이 됩니다.
잎이 많은 채소는 장 근육을 이완시키고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다.
또한 잎이 많은 채소는 칼로리가 낮고 비타민과 미네랄이 풍부하여 모든 식단에 추가할 수 있습니다.
풀 그레인
통곡물은 변비 완화에 좋습니다.
오트밀, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하고 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 대변의 부피를 늘리고 소화관을 통해 폐기물을 이동시키는 데 도움이 됩니다.
통곡물에는 또한 건강한 소화를 지원하는 비타민 B와 기타 영양소가 포함되어 있습니다.
그들은 또한 신체에 에너지를 공급하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
정제된 곡물은 가공 중에 섬유소와 영양소가 제거되기 때문에 소화가 잘 되지 않기 때문에 정제된 곡물보다 통곡물을 선택하는 것이 중요합니다.
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★보너스) 섬유
섬유질은 건강한 소화와 규칙적인 배변을 촉진하는 필수 영양소입니다.
섬유질이 많은 음식을 많이 먹으면 변비를 완화하고 향후 재발을 예방할 수 있습니다.
고 섬유질 식품에는 과일, 채소, 전곡 및 콩류가 포함됩니다.
섬유질이 많은 과일과 채소의 예로는 라즈베리, 브로콜리, 아티초크, 완두콩이 있습니다.
오트밀, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물도 섬유질이 풍부합니다.
렌즈 콩, 검은 콩, 병아리 콩과 같은 콩과 식물도 섬유질의 좋은 공급원입니다.
섬유질 섭취를 늘릴 때는 가스와 팽창을 피하기 위해 점진적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
하루 25-38g의 성인 권장 섭취량에 도달할 때까지 섬유질 섭취량을 하루 5g씩 늘리는 것을 목표로 하십시오. 섬유질은 물을 흡수하고 충분히 마시지 않으면 탈수로 이어질 수 있으므로 섬유질 섭취를 늘릴 때 물을 충분히 마시는 것도 중요합니다.
요약하면, 과일, 채소, 통곡물 및 콩류가 풍부한 식단을 통해 섬유질 섭취를 늘리면 변비를 완화하고 건강한 소화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 섬유질 섭취를 점차적으로 늘리고 물을 충분히 마셔 불편함과 기타 합병증을 예방하는 것이 중요합니다.
■ 변비해소 BEST5
정규 교육
변비를 치료하는 또 다른 중요한 방법은 규칙적인 운동입니다.
스포츠는 장 근육을 자극하고 건강한 소화를 촉진합니다.
운동을 하면 장의 근육이 수축 및 이완되어 대변이 결장을 통해 이동하는 데 도움이 됩니다.
대부분의 요일에 양지머리와 같은 중간 정도의 운동을 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오. B. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영. 윗몸 일으키기, 크런치 또는 고양이 스트레칭과 같은 요가 자세와 같이 복부 근육을 목표로 하는 특정 운동을 시도할 수도 있습니다.
건강한 소화를 촉진하는 것 외에도 규칙적인 운동은 스트레스 감소, 심혈관 건강 개선, 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 다른 많은 건강상의 이점이 있습니다.
스포츠를 처음 접하거나 운동 능력을 제한하는 의학적 상태가 있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
개인의 필요와 건강 상태에 맞는 적절한 운동량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
스트레스에 대처
스트레스 관리는 변비 해소의 중요한 부분입니다.
만성 스트레스는 신체를 “투쟁 또는 도주” 모드로 만들어 소화 시스템을 늦추고 변비로 이어질 수 있습니다.
변비를 완화하려면 스트레스 감소 기술을 일상 생활에 포함시키십시오. 명상, 심호흡 및 요가는 스트레스를 줄이고 휴식을 촉진하는 효과적인 기술입니다.
도움이 될 수 있는 다른 스트레스 감소 활동에는 따뜻한 목욕이나 샤워, 산책, 자연 속에서의 활동 등이 있습니다.
수면 부족은 스트레스를 유발하고 변비를 악화시킬 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
스트레스 수준을 관리함으로써 소화 기능을 개선하고 시간이 지남에 따라 변비를 완화할 수 있습니다.
변비가 있을 때 좋은 자세
변기에 앉을 때 발판으로 발을 올리면 직장이 항문관에 잘 맞아 배변이 더 쉬워집니다.
“앉은 자세”라고도 하는 이 자세는 배변 중에 필요한 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
배변을 할 때 긴장을 풀고 심호흡을 하는 것도 중요합니다.
힘들거나 숨을 참는 것은 배변을 어렵게 만들고 치질이나 다른 상태가 발생할 위험을 증가시킬 수 있습니다.
천천히 심호흡을 하고 골반저 근육을 이완하는 데 집중하면 배변을 보다 편안하고 효율적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부 마사지
복부를 부드럽게 마사지하는 것은 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 되는 기술이 될 수 있습니다.
복부 마사지는 소화 시스템을 자극하고 장으로의 혈류를 증가시켜 대변을 결장으로 이동시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
복부를 마사지하려면 먼저 등을 대고 누워 배꼽 주변을 부드럽게 원을 그리며 마사지합니다.
손가락 끝을 사용하여 하복부와 같은 복부의 특정 부위에 압력을 가할 수도 있습니다.
B. 하행결장이 있는 왼쪽 아래.
변비를 악화시키고 불편함을 유발할 수 있으므로 부드러운 압력을 사용하고 과도하게 조이거나 통증을 피하는 것이 중요합니다.
마사지를 하는 동안 통증이나 불편함이 느껴지면 휴식을 취하고 나중에 다시 시도하십시오.
규칙적인 배변 습관
규칙적인 배변 습관을 들이면 규칙적인 배변을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 같은 시간에, 되도록 식사 후에 화장실에 가는 것은 몸이 규칙적인 배변을 하도록 훈련시킬 수 있습니다.
몸의 신호에 귀를 기울이고 필요할 때 화장실에 가는 것도 중요합니다.
배변 욕구를 무시하면 변이 더 단단하고 건조해져서 변비로 이어질 수 있습니다.
화장실에 갈 때도 서두르거나 무리하게 하면 변비가 심해져 불편함을 유발할 수 있으므로 시간을 두고 가는 것도 중요하다.
심호흡을 하고 근육을 이완하고 일관되고 편안한 자세를 유지하여 편안하고 효율적인 배변을 촉진하십시오.
규칙적인 배변을 도입하고 몸의 신호에 반응함으로써 시간이 지남에 따라 소화 기능을 개선하고 변비 위험을 줄일 수 있습니다.
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