안녕하세요. “건강하게 사세요” 정보를 제공하기 위한 오둥입니다.
오늘의 운동 이야기는 넓은 어깨를 만들 수 있는 운동에 대한 내용입니다.
넓은 어깨는 많은 남성들의 로망이지만 가장 부상을 많이 입는 운동으로도 알려져 있습니다.
하지만 부상을 피하면서 훈련을 하면 임팩트를 극대화하고 멋진 근육을 만들 수 있습니다.
어깨운동의 종류와 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
어깨 근육은 전방, 측면 및 후방의 세 부분으로 나뉩니다.
하지만 처음부터 각 부위를 나눠서 하려고 하면 너무 작은 삼각근으로 살면서 한번도 느껴보지 못한 무게를 가져오기 때문에 자극이 제대로 느껴지지 않아 잦은 부상을 호소할 수 있습니다 , 뿐만 아니라 뼈의 잦은 마찰이 부상으로 이어지는 것을 모르기 때문에 어깨 근육을 잘 사용하고 있습니까? 그래서 먼저 어깨 근육을 활성화 시킬 수 있는 규칙적인 어깨 운동 루틴을 하시는 것을 추천해 드리며, 바로 오버헤드 프레스입니다.
(오버헤드 프레스)
오버헤드 프레스는 복잡한 방식으로 세 개의 삼각근을 모두 작동시킬 수 있는 훌륭한 운동입니다.
말 그대로 바벨을 머리 위로 밀어내는 것입니다.
바벨을 얼굴 앞이나 머리 뒤로 잡을 수 있습니다.
대부분의 앞 근육이 많이 사용되지만 실제로 밀고 당기는 동작에는 모든 근육이 사용되는 것을 느낄 수 있습니다.
때때로 어떤 사람들은 이전의 부상이나 다른 팔 길이로 인해 두 손이 고정된 바벨로 운동하는 것을 불편하게 느낍니다.
이때 매 단계마다 덤벨을 사용하면 큰 효과를 볼 수 있다.
(사이드 리프트)
항상 최고의 어깨 운동 중 하나로 간주되는 사이드 래터럴 레이즈는 주로 넓은 어깨에 가장 많이 작용하는 측면 삼각근을 목표로 합니다.
일반적으로 다리를 어깨 너비로 벌리고 밴드, 작은 웨이트 또는 덤벨을 옆으로 잡고 들어야 합니다.
제가 추천하는 방법은 의자에 앉아서 어깨와 팔꿈치만을 이용하여 역기를 드는 것이고, 어깨를 옆으로 기울이기보다는 살짝 대각선으로 들어올리는 것을 추천합니다.
결국 중력이 많은 곳에서 근육을 키우게 되고 대각선으로 작업하면 측면에 대한 빠른 느낌을 얻을 수 있습니다.
하지만 무리하게 들어올리면 측면 어깨가 아닌 승모근이 성장할 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
다만 초보자의 어깨 운동으로는 적합하지 않을 수 있으므로 통증이 발생하면 즉시 중단하는 것이 좋습니다.
(앞에서 들어 올리기)
프론트 레이즈는 헬스장에서 하는 어깨 운동으로 알려져 있지만, 집에서도 가장 쉽게 할 수 있는 어깨 운동 중 하나로 꼽힌다.
약간의 무게를 어깨너비로 벌리고 앞쪽에 물건을 들어 올리는 운동으로 비교적 초보자도 앞어깨 자극을 느낄 수 있다.
나란히 할 수 있는 자세 대신 위로 올라갈 수 있는 무게로 훈련하면 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.
따라서 약간 더 무거운 무게를 선택하십시오.
(측면 레이즈를 통한 밴드)
이 운동은 어깨 뒤쪽을 자극할 수 있으므로 초보자에게는 권장하지 않습니다.
최소한의 가쪽근육의 자극을 제대로 느끼셨던 분들에게 추천해드릴 수 있는 운동으로 초심자분들은 중급 이상의 분들의 움직임을 따라만 하신 후 등세모근 깊숙이만 자극을 주시는 것이 좋습니다.
벤트 오버 레터럴 레이즈는 3대 어깨 운동 중 하나로 백 빌딩에 가장 좋습니다.
리프트의 형태로 등 근육을 자극하는 방법으로, 일반적으로 몸통을 앞으로 기울이면서 덤벨을 대각선으로 뒤로 들어 올립니다.
사이드 레이즈에 익숙하신 분들도 어렵지 않게 할 수 있는 동작입니다.
어깨를 넓히는 데 가장 좋은 운동을 살펴보겠습니다.
가끔 어깨 운동 순서를 물어보시는 분들이 있는데요, 가장 근력을 많이 낼 수 있는 앞 운동부터 시작해서 옆, 뒤 운동으로 넘어가면 더 효과적으로 수련할 수 있습니다.
또한 처음에 자극이 잘 안오시는 분들도 운동하는 곳이 헬스장이라면 어깨운동기구, 머신등을 이용하시면 조금 더 빠르게 자극을 느끼실 수 있습니다.