폐경은 여성의 생식 기관이 끝나는 자연스러운 생물학적 과정입니다.
일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생하지만 더 일찍 또는 나중에 발생할 수 있습니다.
폐경의 가장 흔한 증상 중 하나는 수면 부족입니다.
이것은 호르몬 변화, 일과성 열감, 야간 발한 및 기타 신체적, 정서적 요인 때문일 수 있습니다.
편안한 수면을 위한 7가지 요령
다음은 갱년기 여성이 수면의 질을 개선하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 팁입니다.
1. 일관된 수면 일정 유지
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되고 더 쉽게 잠들고 잠들 수 있습니다.
2. 편안한 취침 시간을 만드십시오.
잠자리에 들기 전에 편안한 루틴을 만들어 마음을 진정시키고 잠잘 시간임을 몸에 알립니다.
여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기 또는 심호흡이나 명상과 같은 휴식 기술 연습이 포함될 수 있습니다.
3. 수면을 유도하는 환경을 조성한다.
숙면을 취하려면 침실은 시원하고 어둡고 조용해야 합니다.
편안한 매트리스와 베개에 투자하는 것을 고려하고 암막 커튼이나 아이 마스크를 사용하여 빛을 차단하십시오.
4. 카페인과 알코올을 제한하십시오.
카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 특히 취침 전까지 섭취를 피하거나 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
5. 규칙적으로 운동하십시오.
운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 잠자리에 들기 전에 격렬한 활동은 자극을 줄 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.
6. 스트레스 관리.
스트레스는 잠들고 계속 자는 것을 어렵게 만들 수 있으므로 이를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
여기에는 이완 기술 연습, 취미 추구, 친구나 치료사에게 도움 요청 등이 포함될 수 있습니다.
7. 호르몬 요법을 고려한다
호르몬 요법은 수면 장애를 포함한 갱년기 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
그러나 호르몬 요법을 시작하기 전에 잠재적인 위험과 이점에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
숙면에 도움이 되는 음식
폐경기 여성은 식단에 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 특정 음식을 포함하면 도움이 될 수 있습니다.
도움이 되는 음식을 소개합니다.
1. 복합 탄수화물
통곡물, 현미, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물이 많은 식품은 수면을 유도하는 아미노산 트립토판 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 고단백 식품
가금류, 생선, 두부, 콩류와 같은 고단백 식품은 혈당 수치를 안정시키고 야간 각성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 이완을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있는 미네랄입니다.
마그네슘 함량이 높은 식품에는 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗 및 통곡물이 포함됩니다.
4. 멜라토닌이 함유된 식품
멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 데 도움을 주는 호르몬입니다.
멜라토닌을 함유한 식품은 시큼한 체리, 호두, 키위입니다.
5. 허브티
카모마일, 쥐오줌풀 뿌리, 패션플라워와 같은 허브차는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하도록 돕는 미네랄입니다.
칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 채소 및 강화 곡물이 포함됩니다.
숙면을 방해하는 음식
수면을 방해하는 음식은 다음과 같습니다.
1. 카페인: 커피, 차, 초콜릿 등에서 발견되는 카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다.
2. 알코올: 알코올은 처음에는 진정 및 수면 유도 효과가 있을 수 있지만 나중에는 수면의 질을 저하시키고 깊은 잠을 건너뛰게 합니다.
3. 기름지고 매운 음식: 기름지고 매운 음식은 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
4. 고지방 식품 고지방 식품은 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 수면을 방해할 수도 있습니다.
5. 늦은 시간에 많은 양의 식사: 늦은 시간에 많은 양을 먹으면 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
따라서 숙면을 취하고 싶다면 이러한 음식을 피하고 카페인이나 알코올을 섭취하는 경우 취침 2~3시간 전에 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
또한 취침 전 과식을 피하고 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
폐경 후 여성은 수면의 질을 개선하기 위해 생활 방식의 변화와 의학적 도움이 필요할 수 있습니다.
일관된 수면 일정을 유지하고, 편안한 취침 시간을 만들고, 수면을 촉진하는 환경을 조성하고, 카페인과 알코올을 제한하고, 규칙적인 운동을 하고, 스트레스를 관리하고, 호르몬 요법을 고려함으로써 폐경 후 여성은 수면을 개선하고 전반적인 폐경기의 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.
건강과 웰빙.
